筋トレ最大の敵は、ジム通いそのものにあると思っている。筋トレするためだめに、着替えて、家を出て、ジムに向かう。何て面倒くさい。やる気が出た時、パジャマでそのまま筋トレやりたい。
とはいえ、トレーニング器具が豊富なジムと比べ、大半の自宅には何もない。家具家電しかない。果たして、自宅でのトレーニング（宅トレ）は効果があるのか疑問。
と言うわけで今回は、自宅での自重トレーニングは効果があるのかを調べてみた。結論から言うと、やらないよかやるほうがいいいう感じだった。知ってた。
現代人は忙しい
まず、現代人は忙しい。1日8時間仕事して、YouTube見て、TikTok見て、Netflixも見なければならない。忙しい。
アサヒグループホールディングス生活文化研究所が2017年に実施したインターネット調査によると、平日1日の自由時間は「2～3時間」が主流。忙しい。
僅か2～3時間の自由時間を、ジムに通って体を鍛えることに使おうとする人は少数派。家でだらだらしていたいと思うのが人間。
自宅でトレーニングを完結したい
しかし、見た目が悪くなるのも避けたいのが人間。体を動かさない生活を続けると、徐々に筋力が低下し、代謝も悪化してしまう。中年太りまっしぐら。断固拒否。
そんな面倒くさがり屋にとっての希望が宅トレ。自宅でトレーニングできれば、移動時間ゼロだし、外出用の服に着替える必要もない。そのままできる。
唯一の問題は、自宅にはトレーニング器具がないこと。困った。
トレーニング器具は高い
もちろん、自宅用にトレーニング器具を買うことはできる。しかし、値段が高いし場所をとる。
重量を変えられるダンベルは数万円するし、バーベルだの台だの買っていると値段がどんどん上がっていく。家の面積がトレーニング器具に支配される。
スミスマシンだと比較的コンパクトに筋トレ環境が整うが、高い。数十万円はする。月3万円のお小遣いを持つ世のお父さん、もれなく失神。
自宅でできる自重トレーニング
そんなわけで、自宅でトレーニングする場合は、低コストにできる自重トレーニングがおすすめ。
自分の体重を利用して行う自重トレーニングは、時間がなくても手軽に始められ、特別な器具も必要ない。手軽。
しかし、手軽故に効果があるのかは疑問になるところ。
自重トレーニングの方法
効果確認の前に、自重トレーニングについて少し深掘る。自重トレーニングには多くの種目があり、部位ごとに鍛える方法が存在する。
基本的なメニューとしては、体の中で筋肉が多いと言われる場所。胸、脚、背中。これらの部位を鍛えられるトレーニングを、無理なく継続することが大切。
以下が、初心者でも取り組みやすい自重トレーニング。これらの基本メニューを日常的に行うことで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能。
初めて取り組む場合は、1セットあたりの回数を少なめに設定し、徐々に増やしていくのがお勧め。
1. プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕、胸、肩の筋肉を鍛えるのに最適な筋トレ。
床に手をついて体を持ち上げる動作は、筋肉をバランスよく鍛えられる。
2. スクワット
太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えるのに最適な筋トレ。
足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態でゆっくりと腰を落とすことで、下半身を効果的に鍛えられる。フォームを誤るとひざを痛めるので注意。
3. プランク
腹筋、背筋、そして体幹をを鍛えるのに最適な筋トレ。
うつ伏せの状態で肘とつま先で体を支えることで、全身の筋力を向上させる。比較的怪我がしにくい。
4. ランジ
太ももやふくらはぎを中心に下半身を鍛えるのに最適な筋トレ。
足を前後に開き、片方の膝を曲げる動作が、脚全体の筋肉に効果を発揮する。
【効果１】筋肉の増強と引き締め効果
自重トレーニングを継続すると、筋肉が徐々に増強されると同時に体が引き締まってくる。特に、体全体を使った運動はバランスよく筋肉を鍛えられるため、無駄な脂肪が落ち、理想的な体型に近づく。
日本大学の研究でも、フォームを意識すれば、プッシュアップでベンチプレスと同様な筋力の向上と筋肥大を得ることができたと報告されている。自重、侮れない。
【効果２】基礎代謝の向上
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活の中で消費されるカロリーも増える。これにより、太りにくい体質を手に入れることができる。
自重トレーニングを取り入れることで、日常的な消費カロリーが増え、自然に痩せやすい体に変わっていく。なんて幸せな体。
【効果３】 健康維持とストレス解消
運動には、心肺機能の向上や血行促進といった健康維持の効果がある。さらに、日常のストレスを解消する手段としても運動は有効。
また、自重トレーニングを行うことで、エンドルフィンと呼ばれる「幸せホルモン」が分泌され、気分がリフレッシュされる。
ぼくは筋トレが嫌いなので、効果３だけは懐疑的。科学的にはそうらしい。
【注意１】トレーニングの負荷が一定
自重トレーニングは道具を使わないため、ウェイトトレーニングと比べて負荷が一定で、筋肉が限界に達するまでの時間が長くなる。そのため、筋肥大（筋肉を大きくすること）を目指す場合、物足りなさを感じたり、ウェイトトレーニングより時間がかかったりする。
高い効果を目指すなら、フォームの工夫や回数を増やすことで負荷を高める必要がある。
【注意２】怪我のリスク
間違ったフォームでトレーニングを行うと、体に負担がかかり、怪我をするリスクが高まる。特に、プッシュアップやスクワットのような関節に負荷がかかる運動では、正しいフォームを維持することが重要。
鏡を使ったり、スマホで自分を撮影してフォームを確認するなど、怪我をしない工夫が必要になる。
【注意３】 モチベーションの維持が難しい
自重トレーニングは自宅で手軽に行えるため、逆にモチベーションを維持するのが難しい場合もある。ジムのように他の人の目がない分、ついつい「今日は休もうかな」と甘えてしまう。自宅は天国。
継続が最大の敵になるため、トレーニングの記録をつけたり、目標を設定して取り組むことが必要。スマホのアプリでリマインダーをセットしておくのもあり。
【結論】自重トレーニングは手軽で効果的な筋力アップ方法
と言う訳で結論、日常の自重トレーニングは、ジムに行く時間がない男性にとって理想的なトレーニング方法の一つ。特別な道具や器具がなくても、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、見た目や健康にも良い影響を与える。
ただし、フォームを正しく守り、負荷を工夫することが必要になる。怪我をしたら、トレーニングどころではない。また、継続が難しい点にも注意が必要。
とはいえ、これらのデメリットは対策を講じれば十分克服できる。まずは、毎日少しずつでも自重トレーニングを取り入れるのが良さそう。ぼくも、とりあえずプッシュアップから始める。
【補足】最近はオンラインパーソナルトレーニングもあるらしい
ちなみに、最近はオンラインパーソナルトレーニングもあるらしい。
自宅でパーソナルトレーニング並みの効果を得られるとしたら、とても興味がある。これについても、いずれ調べるか試すかしてみたい。
